Apakah Omega-3 Baik untuk Otak Anda?

Omega-3 adalah suplemen yang paling populer di Amerika. Sekitar 8% orang dewasa — atau sekitar 19 juta orang — mengonsumsi sejenis suplemen asam lemak omega-3, menurut angka terbaru dari National Institutes of Health.

Ada alasan mengapa kapsul minyak ikan dan suplemen omega-3 lainnya sangat populer. “Asam lemak Omega-3 terlibat dalam banyak proses [otak] fundamental yang berbeda,” kata Simon Dyall, seorang akademisi dan kepala nutrisi di Bournemouth University di Inggris.

Omega-3 polyunsaturated fatty acids — yaitu EPA dan DHA — dan metabolitnya memengaruhi ekspresi gen, stres oksidatif, aliran darah otak, tingkat neurotransmitter, dan proses terkait otak lainnya seperti produksi neuron baru, Dyall menjelaskan. DHA khususnya adalah blok bangunan penting dari membran sel otak. Jadi pada tingkat molekuler — seperti rumah tanpa batu bata atau dinding — otak tidak bisa ada tanpa asam lemak omega-3.

Yang tidak jelas hari ini adalah apakah menelan pil minyak ikan atau beberapa jenis suplemen omega-3 lainnya dapat meningkatkan fungsi kognitif atau menjaga kesehatan otak.

“Kami memiliki banyak bukti bahwa omega-3 mungkin memiliki efek yang menguntungkan pada otak, tetapi bukti pada asupan makanan dan suplemen tidak dapat disimpulkan,” kata Aron Barbey, seorang profesor dan direktur Pusat untuk Plastisitas Otak di Universitas Illinois di Urbana-Champagne.

Penelitian Barbey telah menghubungkan kadar omega-3 darah tinggi dengan peningkatan fungsi kognitif dan juga dengan peningkatan volume pada struktur otak tertentu. Tapi Barbey mengatakan temuan ini sangat korelasional — artinya mereka tidak menunjukkan bahwa mengkonsumsi omega-3 dalam makanan atau suplemen menghasilkan manfaat ini. Dia mengatakan dia belum melakukan jenis uji coba terkontrol secara acak yang membuktikan diet omega-3 akan menyebabkan perubahan positif dalam cara otak seseorang beroperasi atau berabad-abad.

Orang lain telah melakukan semacam studi intervensi, tetapi hasilnya sejauh ini telah dicampur

Satu studi dua tahun dari orang dewasa yang lebih tua yang sehat menemukan mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 500 mg DHA dan 200 mg EPA tidak secara signifikan mengubah fungsi kognitif dibandingkan dengan plasebo. Studi lain, ini di antara orang dewasa setengah baya dengan tingkat rendah omega-3 diet, tidak menemukan manfaat otak setelah 18 minggu suplemen EPA dan DHA.

“Keterbatasan penelitian kami adalah kami hanya melakukannya selama empat bulan,” kata Dr Matthew Muldoon, seorang profesor kedokteran di University of Pittsburgh dan rekan dari studi omega-3 pada orang dewasa paruh baya. “Bisa jadi omega-3 membutuhkan waktu lebih lama dari empat minggu untuk masuk ke sel di otak, atau bisa lebih dari efek seumur hidup di mana asupan asam lemak omega-3 selama usia 20-an mempengaruhi kesehatan otak di usia 30-an atau 40-an. ”

Tetapi tidak semua percobaan sebab-akibat pada omega-3 telah menjadi pendek.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang menderita depresi dan yang mengonsumsi obat yang diresepkan tampaknya mengalami peningkatan mood dari mengonsumsi suplemen omega-3 — terutama yang tinggi dalam EPA. “Tapi kami belum melihat efek suasana hati yang sama di antara orang-orang yang tidak depresi secara klinis,” kata Muldoon.

Masih mungkin — dan mungkin mungkin — bahwa konsumsi jangka panjang omega-3 diet memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan fungsi otak. Hanya saja semua spesifiknya keruh; tidak ada yang tahu kuantitas atau jenis omega-3 yang dibutuhkan seseorang atau untuk berapa lama yang mereka butuhkan, atau bahkan cara terbaik untuk mendapatkannya, kata Muldoon.

Untuk semua alasan ini, dia dan para ahli lainnya biasanya menyarankan orang untuk makan sumber makanan sehat omega-3 — daripada menelan pil.

Ikan berlemak seperti salmon, ikan trout, dan sarden adalah salah satu sumber makanan alami tertinggi omega-3. Dan ada bukti bagus bahwa orang dewasa yang lebih tua yang makan makanan tinggi ikan cenderung memiliki hasil kesehatan otak yang lebih baik daripada mereka yang berhemat pada makanan laut.

Satu studi dari ribuan orang dewasa Belanda berusia 55 dan lebih tua menemukan mereka yang makan banyak ikan 60% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan demensia dan 70% lebih kecil untuk mengembangkan Alzheimer daripada mereka yang makan makanan rendah ikan.

Tetapi sekali lagi, temuan ini harus dilihat dengan mata kritis. “Efek menguntungkan yang terlihat dalam studi semacam ini bisa berasal dari makan ikan, atau dari tidak makan sebanyak daging, dari itu mungkin bahwa [pemakan ikan] berasal dari kategori sosial ekonomi yang lebih tinggi,” kata Barbey. Mungkin juga orang-orang yang makan banyak ikan lebih sehat dengan cara lain. Mungkin mereka lebih banyak berolahraga. “Hasilnya menarik, tetapi kami membutuhkan lebih banyak penelitian untuk menyimpulkan bahwa itu adalah DHA atau EPA yang memberikan manfaat,” tambahnya.

Pada saat yang sama, “tidak ada kerugian untuk mendapatkan lebih banyak ikan dalam diet Anda,” kata Muldoon. “Manusia pada generasi sebelumnya makan lebih banyak ikan, dan sementara asam lemak omega-3 secara unik tinggi dalam ikan, mungkin itu sesuatu yang lain dalam ikan juga, atau dalam kombinasi [dengan omega-3], memiliki beberapa manfaat.”

Dia mengatakan makan ikan lebih dari sekali seminggu adalah cara yang sehat dan bijaksana untuk meningkatkan asupan omega-3. “Salmon sangat melimpah dalam asam lemak omega-3 yang bahkan memakan porsi empat atau enam ons sekali seminggu berarti Anda melakukannya dengan baik,” katanya. “Jumlah orang yang mengonsumsi suplemen yang tinggi mungkin lebih baik menghabiskan uang untuk mendapatkan ikan ke dalam makanan mereka.”

Ikan lainnya juga tinggi omega-3. Bagi mereka yang khawatir tentang over-fishing, anchoveta Peru (mencari merek teri Roland yang ditandai “produk Peru”), kerang dan salmon sockeye Alaska adalah sumber besar dan berkelanjutan dari omega-3, kata Paul Greenberg, penulis buku mendatang The Omega Principle, buku yang akan datang tentang makanan laut dan kesehatan.

Jika Anda ingin menggandakan omega-3 dan mengambil suplemen bersama dengan porsi ikan mingguan Anda, NIH menyatakan bahwa potensi efek sampingnya ringan. Pastikan untuk menjaga asupan suplemen Anda di bawah 2 gram per hari untuk menghindari potensi komplikasi kesehatan (meskipun tidak mungkin) – termasuk mengurangi fungsi kekebalan tubuh atau meningkatkan pendarahan, NIH memperingatkan. (Tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu jika Anda menggunakan obat resep – terutama pengencer darah.)

“Saya tentunya pendukung ikan,” kata Muldoon. “Tapi buktinya tidak begitu kuat sehingga kita semua harus mengkonsumsi suplemen.”